Креатин

Все, что необходимо знать о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, а также популярная пищевая добавка в спортивном питании. Его главная задача – увеличить выносливость и ускорить наращивание мышечной массы. Природный креатин синтезируется в печени и накапливается в мышцах.

Добавка не является стероидом или допингом и ее использование одобрено большинством спортивных организаций.

Виды креатина в спортивном питании

Моногидрат – самая популярная форма, в которой 88% занимает само вещество, а остальные 12% – вода. Данная форма считается самой эффективной на сегодняшний день. Эфир – самая новая форма, ее особенность заключается в лучшем усвоении из-за ускоренного прохождения мембран клетки, что позволяет проходить в клетки мышц и крови в неизменном виде.

Безводный – эта форма является самой концентрированной, так как из-за отсутствия воды количество чистого вещества на 1 порцию увеличивается почти на 6%.

Тартрат – эта форма создается при связывании креатина с виноградной кислотой и по свойствам мало отличается от моногидрата, однако она идеально подходит для изготовления капсул и таблеток.

Малат – эта форма создается при соединении с яблочной кислотой, она отлично растворяется в воде.

Принцип работы креатина

В организме креатин сохраняется в форме креатинфосфата. Эта форма более стабильна и энергетически выгодная, а выводится в форме креатинина. Креатин, креатинфосфат и креатинин входят в состав креатинфосфатной системы, которая является основным источником энергии для мышц и стимулом роста.

При физической нагрузке креатинфосфат превращается в креатин, тем самым выделяется энергия, которая используется при сокращении мышц. Эта система является самой энергетически выгодной, однако запасов креатинфосфата не хватит на полноценную тренировку. Поэтому организм переходит на систему обмена глюкозы, что приводит к усталости, крепатуре, физическому и умственному истощению. Поэтому для организма намного лучше оставаться на креатинфосфатной системе во время тренировки и даже после нее.

Общие сведения о креатине

Общая концентрация креатина (включая креатинфосфат) в организме в основном зависит от объема мышечной массы, в которой он и хранится, а также от стабильной работы печени (синтез) и почек (выведение). Так как мышечная масса не может быстро изменить свой объем, концентрация креатина в организме является стабильной и равна 120 г на 70 кг веса.

В норме организм способен сам синтезировать 1-2 г креатина в процессе анаболизма из аминокислот аргинина, метионина и глицина, а также получить еще 1 г "чистого" креатина из мяса и рыбы. Ежедневно организм выделяет 1 г "переработанного" креатина (в виде креатинина) с мочой. Таким образом в день восстанавливается около 1% от всего креатина, что является достаточным количеством для повседневной жизни, но не восполняет затраты во время тренировок. Именно для этого рекомендуется принимать дополнительную дозу креатина. Вы можете попробовать Креатин, 800 мг, 120 капсул, Jarrow Formulas.

Необходимая доза креатина

При стабильных тренировках ежедневно используется от 2 до 4 г креатина (при том, что восстанавливается только 2 г). Для восполнения недостатка можно использовать природный источник – красное мясо – либо использовать добавку в виде растворимого порошка или таблеток.

Существует два основных вида приема креатина: загрузка и медленное восполнение.

Загрузка является более эффективной при усиленной силовой тренировке для увеличения мышечной массы. Для этого сначала принимают по 20 г сухого креатинина на протяжении 5 дней, после чего дозу уменьшают до 10-15 г на день в зависимости от необходимой скорости набора веса. На сегодняшний день эта система является спорной и рекомендуют все-таки использовать второй метод приема.

При использовании метода медленного восполнения достаточно принимать по 5-10 г сухого креатинина, что должно восстанавливать запасы и увеличивать длительность тренировки.

Конечная доза также зависит от сухой массы мышц: чем больше мышц, тем больше используется креатина и, соответственно, больше доза необходима.

Для лучшего усвоения креатина эксперты советуют принимать его с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Порошок лучше всего растворить в некислом соке, например, виноградном, а таблетки выпивать во время еды перед тренировкой.

Для постоянного приема креатина используется следующая схема: ежедневный прием в течении 1-1,5 месяца, после чего делается перерыв 1 месяц без изменений частоты тренировок.

Как выбрать?

Из всех существующих БАД креатина многие спортсмены отдают предпочтение креатину моногидрату. Эта самая доступная форма креатина и на сегодняшний день доказана ее эффективность и усвояемость. Например, Креатина моногидрат Mono Extreme, 600 г, со вкусом яблока, UNS.

Однако креатин редко используется в форме таблеток. Сейчас активно проводятся исследования эфирной формы креатина – считается, что она будет лучше и быстрее усваиваться, однако подтверждений этому пока нет.

Вторым пунктом стоит обратить внимание на размер частиц и состав продукта. Размер частиц напрямую влияет на усвояемость креатина. Чем меньше частица, тем быстрее креатин усваивается. Также многие производители могут добавлять к креатину большое количество глюкозы, для упрощения использования, так как в этом случае используется только вода, а не сок.

При выборе между порошком, таблетками или капсулами стоит полагаться исключительно на свои предпочтения, так как эффективность одной формы выпуска над другой не была доказана.

Противопоказания

При нормальной работе печени и почек побочных эффектов и вреда от приема дополнительной дозы креатина обнаружено не было. Единственным возможным побочным эффектом, который встречается менее чем в 4% случаев, была задержка воды и, как следствие, отеки. Однако 100% причину данного эффекта доказать не удалось.

Все остальные противопоказания связаны с уже имеющимися особенностями организма. К ним относится: непереносимость компонентов продукта, бронхиальная астма, тяжелые осложнения диабета, беременность, перенесенная недавно хирургическая операция, а также почечная или печеночная недостаточность.