Зміст:
- Як навчитися керувати своїми емоціями під час фаз емоційних коливань?
- Які особливості психоемоційних станів у період війни?
На сьогодні ментальне здоров’я кожного українця піддається серйозним випробуванням. На жаль, більшість із нас обмежена в реалізації своїх творчих здібностей, усе частіше ми не в змозі протистояти гострим життєвим стресам, проте всі ми максимально намагаємося продуктивно працювати на благо своєї держави та вкладаємо свій внесок у суспільне життя.
Під час війни українці примусово стали свідками постійних обстрілів, вимушені покидати свої домівки, довготривало ховатися в підвалах і бомбосховищах, для когось ці укриття стали другим домом, адже рідний вони вже втратили. Безперервне відчуття тривоги за своє життя та життя своїх рідних, страх, голод і екзистенційні вибори, з якими раніше не стикалися, породжують психологічні травми.
У такий непростий час кожен із нас відчуває величезну гаму почуттів і часто не розуміє, чи нормально це? Як себе заспокоїти? Як подолати страх війни? Як навчитися керувати своїми емоціями в період війни? Професійні відповіді на всі ці запитання, а також корисні психологічні поради ви знайдете у нашій статті далі.
Передусім поговоримо про особливості психоемоційних станів під час війни. Емоційна лабільність, перепади емоційних станів, почуття провини, постійне очікування кращого в період війни – це типові прояви. Звісно, кожна людина індивідуальна й проживає стрес згідно зі специфікою свого характеру й темпераменту, проте психологи довели, що в емоційних хвиль є своя послідовність. Тобто майже кожна людина проходить ланцюг певних емоцій, які чергуються так:
- розсіяність;
- тривога, страх, паніка;
- злість, роздратування;
- ейфорія;
- апатія, депресивні симптоми.
Коли людське життя піддається чомусь раптовому та жахливому, то організм переживає шок і працює згідно з "інстинктом самозбереження". Планування будь-яких подальших дій буде обмежено на кілька годин, людський організм переживає стан розсіяності, ви можете відчути дереалізацію, тобто думати, що все, що відбувається довкола, – це лише сон. Після цього кількагодинного стану повертаються базові емоції, розпочинається паніка, тривога та страх за власне життя та життя своїх рідних. Далі ми піддаємося відчуттю злості й роздратуванню, ми втрачаємо здатність відчувати позитивні емоції, отримувати задоволення від того, що раніше його приносило. Люди можуть відчувати агресію, перебувати в стані ступору, плакати; ці емоції можуть відступати, а потім знову повертатися. Стан ейфорії характеризується подальшим приливом сил, відчуттям збудження й оптимізму. Усі психологічні джерела свідчать, що період ейфорії дуже затратний, він спустошує та надалі викликає апатію, втому, депресію.
Після апатії настає період адаптації, який характеризується тим, що люди вже звикли до ланцюга емоційних коливань і коли емоції будуть повторюватися, то для організму це буде не так стресово. У цей період людина починає задумуватися про те, що чекає її далі, як пристосуватися до нових реалій життя, як звикнути до відчуття невизначеності, а також будує вимушені плани. У фазі адаптації важливо розуміти обставини, які виникли, розуміти, що ці обставини не мають терміну й можуть затягнутися на тривалий час, тому необхідно знайти сили, щоб діяти раціонально, вдумливо та стабільно.
Як навчитися керувати своїми емоціями під час фаз емоційних коливань?
- Фаза депресивних симптомів – найважча, проте в період війни вона неминуча та, можна сказати, фізіологічна, адже під впливом стресу в нас вичерпуються сили й енергія. Потрібно дати собі час для того, щоб виплеснути негатив, проте варто починати обережно діяти тоді, коли ви починаєте відчувати розпач, апатію та байдужість до світу. Дуже важливо не поглиблюватися в депресивний стан, знаходити зачіпку, щоб зберегти працездатність, твердий розум і не втратити себе. Якщо у вас є така можливість, старайтеся робити звичайні побутові справи: миття посуду, приготування їжі, приймання душу, сон. Ще кращим варіантом буде відновити свою професійну діяльність (якщо це можливо та не створює небезпеки для життя), можна розпочати консультативну діяльність онлайн, присвятити себе волонтерству, поширювати правдиву інформацію чи допомагати в приготуванні їжі. Будь-яка справа буде корисною для людей, які вас оточують; а для вас це спосіб відволіктися та якомога менше часу проводити з собою наодинці.
- Фаза паніки, тривоги та страху – теж неминуча, адже первинний запас міцності, що давав нам змогу мобілізуватися та допомагав тримати себе в руках, вичерпався. Головна мета цієї фази – не піддатися психічному саморуйнуванню. Якщо ви відчуваєте, що ваші емоції беруть верх і ви не можете з ними впоратися, то психологи рекомендують робити такі вправи:
- якщо є така можливість – працюйте фізично: бігайте, працюйте на городі, саджайте дерева тощо, адже гормон стресу ліквідується під дією фізичного навантаження;
- виконуйте дихальні вправи "квадратом" – рахуйте до чотирьох і повільно вдихайте, потім на рахунок до чотирьох затримайте дихання, після – на рахунок до чотирьох повільно видихайте через ніс, робіть паузу теж на рахунок до чотирьох і знову рухайтеся спочатку;
- сильно стисніть руки в кулаках, приблизно на 15-30 секунд, одночасно затримайте дихання, а потім повільно видихайте та розтискайте кулаки. Повторюйте вправу 3-5 разів;
- спробуйте абстрагуватися: згадайте місце, де вам було найбільш безпечно та комфортно. Намагайтеся перенести себе до цього місця, відчути його в усіх деталях, спробуйте вловити звуки та запахи, звичні для цієї локації. Це дасть вам змогу заспокоїтись і відволіктись;
- якщо ви вірянин/вірянка, то моліться: моліться за себе, рідних, захисників, Україну та нашу перемогу. Молитва – це засіб зняти напруження та відчути дію вищих сил.
- Фаза роздратування – вона характеризується надзвичайно сильною емоцією – злістю. Злість наповнює силами, заряджає енергією для цілеспрямованих дій, надає мотивації. Злість можна порівняти з вогняною стихією, вона може обпекти, а може й зігріти, може захистити та стати знаряддям війни проти ворога. Потрібно чітко спрямовувати свою злість, щоб не завдати шкоди самому собі, чітко тримати контроль і турбуватися про себе, щоб стати фізично та психічно ще сильнішою людиною. Якщо ви відчули неконтрольовану лють, просто почніть займатися фізичною зарядкою, ваша концентрація на виконанні вправ дасть змогу знизити рівень роздратування та прийти до врівноваженого стану.
Які особливості психоемоційних станів у період війни?
Ми вже згадували, що під час війни вже звичним явищем є коливання настрою; і ще раз нагадуємо, що це абсолютно нормальний стан. Людина в умовах стресу може переживати різні емоційні стани, зокрема тривогу, страх і безпорадність.
Часто під час фази ейфорії, коли людина опиняється в складних умовах і пристосовується до них разом з іншими людьми, які перебувають у тих самих умовах, ці люди об’єднуються, стають близькими та синхронізуються в емоціях. Зараз багато українців стежать за новинами, що часто викликає відчуття провини за те, що вони тут (у відносній безпеці), а інші перебувають під ворожими обстрілами та боронять цілісність нашої держави. Навіть якщо ви не маєте бойового досвіду, вам усе одно може бути знайоме почуття провини, що розвивається внаслідок виникнення проблеми ідентичності, яка характеризується труднощами в пошуку свого призначення під час війни (наприклад, військові мають чітко поставлені завдання, а от цивільним важче знайти свої функції допомоги та свою роль у цій війні). Кожен громадянин України в цей нелегкий час повинен розуміти та пам’ятати, що зараз немає такого поняття, мовляв: "Я роблю недостатньо чи мало працюю", – навпаки: навіть невеликий вклад робить нас усіх на крок ближчими до перемоги.
Не менш складним періодом у кожного з нас є період очікування – ми намагаємося думати оптимістично, щоб захистити свою психіку та зазвичай налаштовуємо себе на те, що війна скоро закінчиться, проте краще не жити очікуваннями, тому що вони дуже виснажують і призведуть до відчаю; краще нехай наша перемога буде раптовою та неочікуваною.
Важливо уникати так званого синдрому відкладеного життя, треба знаходити в собі сили жити тут і зараз, інколи дозволяти собі якісь "довоєнні" радощі: випити чашку кави чи з’їсти шматок торта, одягнути сукню, зануритися в книгу чи подивитися фільм – зробити те, чого ви, можливо, собі зараз не дозволяєте, але те, що хоч на хвильку поліпшить настрій. Ми маємо усвідомити, що перемога обов’язково буде й залежить вона ще й від кожного з нас, тобто від настрою та атмосфери в суспільстві!
Як жити далі? Передусім не живіть в ілюзіях, не уникайте рутинних і побутових справ. Проживайте свій звичайний день наскільки це можливо, допомагайте рідним і близьким, ведіть інформаційну війну в соцмережах і на просторах Інтернету, робіть те, що найкраще вмієте, це неодмінно допоможе не втратити себе, своє ментальне здоров’я та обов’язково наблизить нас до очікуваної перемоги!
