Харчування та вправи для набору м'язової маси – справа індивідуальна. На те, як швидко спортсмен буде набирати м'язову масу, впливає тип статури, частота тренувань і, звичайно ж, його раціон. Помічники для набору маси як початківцям, так і досвідченим спортсменам – спортивні добавки або спортивне харчування.
Однак що потрібно приймати для набору м'язової маси? Почнемо з того, що спортивне харчування – це низка харчових добавок на основі протеїну, амінокислот, креатину, вітамінів і мінералів, які позитивно впливають на ріст м'язів і регулюють процеси відновлення організму після інтенсивних навантажень.
Такі добавки підходять для людей, які займаються спортом на регулярній основі в спортзалі, на фітнес-тренуваннях і для професійних спортсменів.
Як раціон і спортивні добавки впливають на набір м'язової маси
Об'ємні та рельєфні м'язи – це результат не тільки інтенсивних тренувань, а й збалансованого харчування. Під час занять спортом саме їжа дає організму "будівельні матеріали" для формування гарного м'язового корсета. Для цього потрібні білки, особливі амінокислоти, креатин, аргінін, вітаміни та мінерали. Дуже добре, якщо спортсмен харчується збалансовано та споживає всі необхідні добавки разом із продуктами.
Однак на практиці всі ці нюанси врахувати дуже важко, обходячись винятково їжею з тарілки. З цієї причини варто задуматися, який спортхарч кращий для набору м'язової маси. І на етапах інтенсивних тренувань вибрати його як допомогу до звичайного харчування. Це різні види корисних речовин, які разом із правильною дієтою допомагають інтенсивно набирати м'язову масу. З добавками переважно спортсмени досягають результатів швидше.
Далі ми розповімо про п'ять ключових спортивних добавок, які сприяють набору м'язової маси. Але спочатку розглянемо ще один важливий нюанс, який впливає на тренувальний процес, – тип статури спортсмена.
Особливості раціону для набору м'язової маси, виходячи зі статури
Усі люди різні. Хтось покращує м'язові об'єми за кілька місяців, а хтось за аналогічного залучення до спорту не може досягти бажаного результату роками. Цьому є пояснення. Як уже було зазначено, тип статури впливає на те, як тренування будуть "відгукуватися" і яке спортивне харчування потрібне для набору м'язової маси.
На сьогодні відомо три ключових типи будови тіла: ендоморфна, ектоморфна, мезоморфна.
Хто такі ендоморфи й особливості їхнього раціону
Передусім ми розповімо про принципи харчування для набору м'язової маси в ендоморфів, розглянемо особливості такої будови тіла:
- великі плечі, стегна й талія;
- широке зап'ястя;
- повільний метаболізм;
- схильність до повноти;
- ноги коротші за тулуб;
- зріст при цьому не має значення.
Що потрібно приймати для набору м'язової маси ендоморфам? Для набору м'язової маси людям такої тілобудови необхідно усунути зі свого раціону смажену їжу, солодощі, жирну їжу. Віддавати перевагу варто високобілковій їжі. Однак треба не забувати про принципи збалансованого харчування: меншою мірою споживати ненасичені жири та складні вуглеводи, але не усувати їх повністю з меню.
Калорійність страв у цьому разі також важлива. Споживати калорій ендоморфам важливо менше, ніж витрачати. У такому разі також можуть рекомендувати скорочення кількості приймання їжі до 3 разів на день. Перекуси за можливістю також усунути.
Хто такі ектоморфи й особливості їхнього раціону
Людей з ектоморфною тілобудовою можна назвати протилежністю ендоморфам. Для ектоморфов характерні:
- вузькі плечі;
- завужені стегна та вузька талія;
- руки й ноги людей такої статури трохи подовжені відносно тулуба;
- прискорений метаболізм;
- худорлявість;
- важко збільшити вагу й об'єми м'язів.
Через такі особливості статури й обмін речовин ектоморфам для набору м'язової маси треба не тільки інтенсивно тренуватися. Їм важливо стежити за раціоном у ключі: мінімум жирів, багато білків і багато вуглеводів. Водночас треба збільшити добову калорійність їжі, а кількість приймання їжі збільшити до 5-6 разів. Перекуси допускають, проте між прийманнями їжі треба робити перерви від 2 годин.
Хто такі мезоморфи й особливості їхнього раціону
Люди з мезоморфною тілобудовою дуже легко впізнавані. Для них характерний:
- хороший метаболізм;
- інтенсивний ріст м'язів під час навантажень;
- відносно широкі плечі;
- середній обхват талії та стегон;
- атлетична тілобудова.
Яке спортивне харчування купити для набору маси мезоморфам? Для збільшення об'ємів м'язів мезоморфам треба робити акцент на білкову їжу. Вживати вуглеводи також можна, проте віддавати перевагу складним вуглеводам і у відносно невеликих обсягах. Для набору жирової маси кількість вуглеводних продуктів збільшують, а для зниження – зменшують. Зверніть увагу, що ми говоримо зараз про жирову масу, коли треба підсушитися або трохи набрати.
Види спортивного харчування для м'язів
Протеїни
Найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси ще називають високопротеїновим. Це, так би мовити, "хліб із маслом" будь-якого спортсмена, який працює з м'язовою масою. Порція протеїнового коктейлю для багатьох спортсменів після тренування, як ковток води – обов'язкова до приймання. Це необхідно, тому що завдяки протеїновим добавкам організм отримує необхідну дозу білка для побудови всіх тканин, зокрема й м'язів.
Які протеїни приймати для росту м'язів:
- сироватковий протеїн – один із протеїнів, який найчастіше використовують, оскільки він швидко перетравлюється й для збільшення об'ємів м'язів його вважають більш ефективним, ніж інші види протеїнових добавок;
- казеїновий протеїн – засвоюється за 6-8 годин, приймають як на ніч, так і в будь-який момент тренувань;
- багатокомпонентний білок;
- яєчні білки;
- білки рослинного походження;
- яловичий протеїн.
Креатинові добавки
Креатин – азотовмісна кислота, яка зосереджується в м'язах. Головне завдання креатину – вироблення АТФ або аденозинтрифосфату, який уважають головним переносником енергії в клітинах (а також джерелом енергії). АТФ не накопичується. Однак під час інтенсивних навантажень він дуже необхідний організму, тому креатин як добавка якраз і займається виробленням АТФ. Уважають передтренувальною добавкою.
На практиці креатин сприяє підвищенню витривалості організму, збільшенню сили та як результат – набору м'язової маси. Вживають перед тренуванням за 30-45 хвилин для поліпшення силових показників під час навантажень.
Аргінін
Цю амінокислоту ми винесли окремо. Аргінін, як і креатин, належить до передтренувальних добавок. Він бере участь у виробленні окису азоту, який сприяє відновленню організму. Водночас аргінін покращує кровообіг, урівноважує артеріальний тиск, зокрема й у період інтенсивних навантажень. Також ця амінокислота сприяє кровопостачанню тканин.
Варто зазначити, що аргінін відмінно працює в комплексі з креатином, тому їх часто споживають разом як спортивну добавку перед тренуванням.
Амінокислоти
Під амінокислотами для тренувань ми говоримо про дев'ять незамінних амінокислот, які не синтезуються в організмі. Їх можна отримати тільки з харчовими продуктами або як добавки. До таких амінокислот належить метіонін, лейцин, ізолейцин, валін, фенілаланін, а також треонин, триптофан, лізин, гістидин. Ці амінокислоти виконують безліч функцій в організмі, починаючи від імуностимулювального ефекту до синтезу гормонів-нейромедіаторів.
У ключі нарощування м'язової маси таке спортивне харчування як амінокислоти також дуже важливе. Вони беруть участь у засвоєнні кальцію, рості та регенерації м'язів, виробленні колагену й еластину. Водночас амінокислоти впливають на процеси катаболізму й анаболізму (руйнування та нарощування м'язів) і пролонгують ефект тренувань.
Вітаміни та мінерали
Безпосереднього впливу на збільшення м'язових об'ємів вітамінні та мінеральні комплекси не чинять. Однак такі добавки впливають на мікропроцеси в організмі. Вони беруть участь у розвитку силових якостей і витривалості, рості м'язів і навіть у процесах спалювання жиру. Переважно вітамінно-мінеральні комплекси для спортсменів випускають в окремих баночках. Їх можуть виготовляти разом з амінокислотними комплексами.
Варто також зазначити, що в період роботи над м'язовими об'ємами спортсмени приймають не тільки добавки для росту м'язів, але й жироспалювачі (у разі потреби).
До таких видів добавок для спалювання жиру належить L-карнітин. Він прискорює транспортування ліпідів для розпаду. Дію L-карнітину одночасно спрямовано на стимулювання процесів спалювання жиру та захист м'язової маси. L-карнітин приймають зранку натщесерце перед тренуваннями.
Насамкінець зазначимо, що приймання спортивного харчування прискорює та покращує ефект від тренувань. Активно використовують спортсмени для набору м'язової маси. Рекомендуємо дотримуватися правил приймання добавок, які зазначають виробники.
