Зміст:
- Чому важливо виконувати вправи для лікування шийного остеохондрозу?
- Які симптоми характерні для шийного остеохондрозу
- Основні причини розвитку остеохондрозу шийного відділу хребта
- Щоденна гімнастика в разі остеохондрозу шийного відділу
- Вправи для шиї за Шишоніним
- Комплекс вправ для збереження краси, пружності шиї та профілактики зморшок
Шийний остеохондроз можна сміливо назвати хворобою сучасності, усе частіше остеохондроз трапляється у віковій категорії 20-30 років, тоді як кілька років тому вважали, що це вікові зміни, які починають проявлятися після 30 років. Остеохондроз шийного відділу – це результат довготривалої сидячої роботи й малорухливого способу життя. З медичного погляду остеохондрозом називають дегенеративно-деструктивні зміни в хрящовій тканині будь-якого відділу хребта, за локалізацією його поділяють на шийний, грудний і поперековий. На жаль, через надмірну рухливість, постійне навантаження та мініатюрного розміру хребці шийний відділ страждає найчастіше.
Чому важливо виконувати вправи для лікування шийного остеохондрозу?
Шия – відділ хребтового стовпа, який постійно перебуває в напрузі, він складається із 7 хребців і еластичних міжхребцевих дисків, через які проходять життєво важливі кровоносні судини та нервові закінчення. Коли виникають проблеми з міжхребцевими дисками внаслідок порушення обміну речовин, регулярного зовнішнього впливу, то втрачаються основні їхні функції – амортизація, підтримання рухливості та пружності хребців. На початковому етапі це призводить до мікротравм, а надалі – до руйнування та деформації хребців і міжхребцевих дисків. Якщо не вживати жодних заходів, не виконувати потрібних вправ, то згадані вище зміни спричиняють порушення живлення головного мозку та виникнення низки неврологічних проблем.
Які симптоми характерні для шийного остеохондрозу
Нижче розглянемо симптоми, які притаманні шийному остеохондрозу:
- головний біль різної інтенсивності, мігрень, запаморочення;
- тупий, давкий і пекучий біль на задній поверхні шиї;
- обмеження рухів у шийному відділі хребта;
- слабкість у верхніх кінцівках;
- оніміння та парестезії рук;
- відчуття клубка в горлі;
- шум і дзвін у вухах, можливе погіршення слуху;
- нудота й брак повітря;
- зниження гостроти зору, поява мушок перед очима;
- коливання артеріального тиску (може як підвищуватися, так і знижуватись).
Основні причини розвитку остеохондрозу шийного відділу хребта
Причинами розвитку остеохондрозу шийного відділу хребта є:
- недостатня фізична активність, сидячий спосіб життя;
- надмірна вага, ожиріння, порушення метаболізму;
- шкідливі звички, вживання алкогольних напоїв, паління;
- порушення сну – неправильно підібрані матрац і подушка;
- тривалі вимушені положення тіла, що спричиняють значне навантаження на шию;
- травми;
- неправильна постава;
- слабкість м'язів шиї;
- дефіцит вітамінів і мінералів, що призводять до трофічних розладів.
Щоденна гімнастика в разі остеохондрозу шийного відділу
На щастя, усіх перерахованих симптомів можна уникнути, якщо своєчасно прислухатися до свого організму та розпочати просту й ефективну профілактику.
Для цього вам потрібно лише власне бажання та 10-15 хвилин вільного часу.
Ці досить прості вправи допоможуть вам не лише запобігти захворюванню, а й дадуть змогу зберегти здоров'я, підвищити працездатність, концентрацію, покращити пам'ять і зменшити напругу в м'язах.
Ми підібрали для вас п'ятірку найкращих – простих і ефективних – комплексів лікувальної гімнастики, що стануть надійними помічниками в боротьбі з шийним остеохондрозом.
Перший комплекс вправ для шиї від лікаря Бубновського містить такі дії:
- опустіть плечі та повільно нахиліть голову до опущеного плеча, через 30 секунд підніміть голову до вихідного положення, повторіть ті самі дії в інший бік;
- далі нахиліть голову вперед, торкніться грудей підборіддям. Потім потрібно витягнути шию вперед і вгору. Затримайтеся на 30 секунд. Поверніться у вихідну позу;
- голову злегка закиньте назад і обережно поверніть її спочатку вправо, потім вліво. Повторіть кілька разів;
- наступний етап – рухайте головою вперед і назад – повільно, з напругою;
- підніміть плечі сильно вгору, прагнучи торкнутися ними вух. Повільно опустіть вниз. Повторіть кілька разів;
- далі – покладіть на своє ліве плече праву руку, піднявши лікоть, потім плавно поверніть голову вправо. Затримайтеся на 10-15 секунд, щоб відчути напругу своїх м'язів. Повторіть в інший бік;
- сядьте рівно на стілець, ступні притисніть до підлоги, руки покладіть на коліна. Тепер повільно відведіть руки назад, одночасно витягуйте підборіддя вгору. Затримайтеся в напрузі на кілька секунд, потім розслабтеся;
- завершення – це звичайна розтяжка та розслаблення шийних м'язів. Встаньте прямо, руки опустіть вниз. Тепер потягніть шию вперед, повертаючи голову в бік. Підборіддя дотягуйте до плеча. Повторіть в інший бік.
Вправи для шиї за Шишоніним
Другий комплекс вправ призначено для людей із сидячою роботою, офісним працівникам, які більшу частину робочого дня проводять за монітором, тим, хто багато розмовляє по телефону, притискаючи його до плеча, а також людям, які страждають від головних болів і коливань артеріального тиску.
Отож, гімнастика для шиї від лікаря Шишоніна:
- "Метроном" – початкове положення голови – рівне, маківка тягнеться вгору. Виконуйте нахил голови вправо, рахуйте до 10 та повертайтесь у вихідне положення, повторіть ті самі дії в інший бік. Рекомендовано зробити по 7 разів на кожен бік.
- "Пружина" – потрібно витягнути підборіддя вперед і зафіксуватися в цьому положенні на 10 секунд, потім на 10 секунд витягніть підборіддя вгору. Повторіть 7 разів.
- "Гусак" – потрібно голову витягнути вперед, не піднімаючи та не відпускаючи підборіддя. З цього положення поверніть голову до правого плеча. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться до вихідного положення та повторіть в інший бік. Виконайте по 7 разів в обидва боки.
- "Погляд у небо" – поверніть шию вправо та затримайтеся на 10 секунд. Потім вліво та теж затримайтеся на 10 секунд. Повторіть по 7 разів у кожен бік.
- "Рамка" – розмістіть долоню правої руки на ліве плече (лікоть повинен бути паралельно підлозі, а долоня лівої руки на коліні), поверніть голову вправо та затримайтеся в напрузі на 30 секунд. Змініть положення рук і повторіть по 5 разів на кожен бік.
- "Факір" – стуліть долоні над головою пальцями вгору. Кожні 10 секунд повертайте голову то вправо, то вліво.
- "Чапля" – максимально витягніть підборіддя вгору, руки опустіть униз і потягніть злегка за спину. Через кожні 10 секунд повертайтеся у вихідне положення, але тільки на 1-2 секунди, не більше.
Зарядка за Шишоніним дає змогу зняти напругу з м'язів шийного відділу, стимулюючи кровотік у судинах. Завдяки цим вправам для спини та шиї відновлюється кровотік у головному мозку та вдається ефективно контролювати гіпертонічну хворобу.
Третій комплекс гімнастики для шиї та плечей містить 5 простих вправ. Для виконання 5 вправ для шиї вам знадобиться стілець і валики (це можуть бути рушники чи килимок для йоги):
- Розпочнемо з найпростішого – поворотів голови. Отже, повільно поверніть голову вліво, тримаючи підборіддя на одному рівні. Затримайтеся на 10 секунд, поверніться у вихідне положення та повторіть у протилежний бік. Рекомендовано зробити по 10 повторень на кожен бік.
- Сядьте на стілець, спину тримайте рівною, кисті покладіть на плечі. Повільно виконайте 10 кругів плечима назад і вперед. Не забувайте, що ці рухи потрібно виконувати повільно й плавно.
- Третя вправа на бічну розтяжку шиї – у положенні стоячи повільно витягнути шию вліво, намагаючись вухом торкнутися плеча. Повторіть у правий бік. Важливо стежити, щоб плече, до якого тягнеться вухо, не підіймалося до нього назустріч. Для кращої розтяжки можна залучити руку.
- Четверта вправа – знизування плечима. У положенні стоячи підніміть плечі прямо вгору, затримайтеся на 5 секунд та поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 разів.
- П'ята вправа – розтяжка шиї за допомогою валиків, ролерів або підручних засобів (рушників, килимків для йоги). Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах.
Покладіть валик під шию так, щоб він був перпендикулярний хребту. Розпочніть робити кивальні рухи головою, поступово збільшуючи амплітуду. Виконуйте вправу не менш як 30 секунд. З невеликим інтервалом зробіть вправу на 2-3 підходи.
Комплекс вправ для збереження краси, пружності шиї та профілактики зморшок
Ці вправи необхідно виконувати щодня. Після кількох тижнів такої гімнастики шкіра шиї стане пружною, покращиться контур обличчя, зменшаться зморшки та друге підборіддя.
Отож, розпочнімо:
- Сядьте прямо, розслабте обличчя та закрийте рот. Кінчиком язика натисніть на верхнє піднебіння. Зробіть 10-15 швидких натискань. Під час останнього повтору затримайтеся в напруженому положенні 8 секунд.
- Руку стисніть у кулак і піднесіть під підборіддя. Спробуйте відкрити рот, одночасно чиніть опір рукою. Повторіть 10 разів. Під час останнього повтору утримайте напругу 8 секунд.
- Губи витягніть вперед, намагаючись вимовити звук "У". Водночас напружте шию. Далі розтягніть губи для вимови звука "І". Утримайтесь так 10 секунд. Розслабтесь і зробіть 10 повторень.
- Витягніть вперед підборіддя та нижню губу, намагаючись сказати звук "И". Шия повинна бути напруженою, постава – рівною. Утримайтесь на 10 секунд. Розслабте м'язи та повторіть вправу 10 разів.
- Дуже корисна вправа. "Обійміть" нижньою губою верхню, напружуючи водночас підборіддя та шию. Повільно поверніть голову вправо, потім вгору, утримайтеся так 8 секунд. Те саме зробіть у лівий бік. Виконайте 20 повторів, по 10 для кожного боку.
- Руки зчепіть у замок, захопіть ними потилицю. Натисніть на руки, намагаючись водночас закинути назад голову, і затримайтеся так на 10 секунд. Розслабтесь, прибравши руки з потилиці. Зробіть 6 повторень.
І останній комплекс, що складається з трьох простих вправ для шиї, у положенні сидячи, ви зможете виконати їх не піднімаючись із робочого місця чи ліжка:
- потрібно сісти на стілець, хребет випрямити. Починайте здійснювати неквапливі нахили головою до плечей: спочатку до одного, потім до іншого. Плечі підіймати не можна – вони повинні бути зафіксовані. Повторіть нахили по 15 разів до кожного плеча;
- залишаємося сидіти на стільці, спина пряма. Повертаємо голову вправо та вліво. Рухи повинні бути плавними. Виконайте по 20 повторів у кожен бік;
- початкове положення – сидячи на стільці, спина пряма. Виконуємо поворот головою в правий бік наскільки це можливо та фіксуємо положення. Потім підіймаємо голову вгору, також доводячи положення до максимуму своїх можливостей. Опускаємо підборіддя та повертаємо голову в початкове положення. Такі самі рухи виконуємо в інший бік. Мінімальна кількість повторів – 5 у кожен бік.
Для досягнення результату важливо регулярно виконувати лікувальні вправи для зміцнення м'язів шиї та плечового поясу, адже саме систематичність їх виконання – запорука краси, молодості та здоров'я.
Для лікування захворювань шиї серед асортименту нашого магазину є бандажі на шию для дорослих і дітей. Як профілактика можна скористатися коміром Шанца, купити який можна в магазинах медтехніки або в ортопедичних салонах. Призначення до носіння шийного бандажа може дати тільки лікар-ортопед після консультації та огляду. Перш ніж надягати фіксатор, рекомендовано прочитати інструкцію.
Піклуйтесь про своє тіло прямо зараз та запобігайте розвитку багатьох хвороб.
Джерела:
