Креатин

Усе, що потрібно знати про креатин

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, а також популярна харчова добавка в спортивному харчуванні. Його головне завдання – збільшити витривалість і прискорити нарощування м'язової маси. Природний креатин синтезується в печінці та накопичується в м'язах.

Добавка не є стероїдом або допінгом і її використання схвалює більшість спортивних організацій.

Види креатину в спортивному харчуванні

Моногідрат – найпопулярніша форма, у якій 88% займає сама речовина, а інші 12% – вода. Цю форму вважають найефективнішою на сьогодні. Ефір – найновіша форма, її особливість полягає в кращому засвоєнні через прискорене проходження мембран клітини, що дає змогу проходити в клітини м'язів і крові в незмінному вигляді.

Безводний – ця форма є найбільш концентрованою, оскільки через брак води кількість чистої речовини на 1 порцію збільшується майже на 6%.

Тартрат – ця форма створюється під час сполучення креатину з виноградною кислотою та за властивостями мало відрізняється від моногідрату, проте вона ідеально підходить для виготовлення капсул і таблеток.

Малат – ця форма створюється під час сполучення з яблучною кислотою, вона добре розчиняється у воді.

Принцип роботи креатину

В організмі креатин зберігається у формі креатинфосфату. Ця форма стабільніша й енергетично вигідніша, а виводиться у формі креатиніну. Креатин, креатинфосфат і креатинін входять до складу креатинфосфатної системи, яка є основним джерелом енергії для м'язів і стимулом росту.

Під час фізичного навантаження креатинфосфат перетворюється в креатин, тим самим виділяється енергія, яку використовують м'язи під час скорочення. Ця система є найбільш енергетично вигідною, однак запасів креатинфосфату не вистачить на повноцінне тренування. Тому організм переходить на систему обміну глюкози, що призводить до втоми, крепатури, фізичного та розумового виснаження. Тому для організму значно краще залишатися на креатинфосфатній системі під час тренування й навіть після нього.

Загальні відомості про креатин

Загальна концентрація креатину (включно з креатинфосфатом) в організмі переважно залежить від обсягу м'язової маси, у якій він і зберігається, а також від стабільної роботи печінки (синтез) і нирок (виведення). Оскільки м'язова маса не може швидко змінити свій обсяг, концентрація креатину в організмі є сталою та дорівнює 120 г на 70 кг ваги.

У нормі організм здатний сам синтезувати 1-2 г креатину в процесі анаболізму з амінокислот аргініну, метіоніну та гліцину, а також отримати ще 1 г "чистого" креатину з м'яса та риби. Щодня організм виділяє 1 г "переробленого" креатину (у вигляді креатиніну) із сечею. У такий спосіб на день відновлюється близько 1% від усього креатину, що є достатньою кількістю для повсякденного життя, але не заповнює витрат під час тренувань. Саме для цього рекомендують приймати додаткову дозу креатину. Ви можете спробувати Креатин, 800 мг, 120 капсул, Jarrow Formulas.

Необхідна доза креатину

Під час стабільних тренувань щодня використовується від 2 до 4 г креатину (водночас відновлюється тільки 2 г). Для заповнення його браку можна використовувати природне джерело – червоне м'ясо – або використовувати добавку у формі розчинного порошку або таблеток.

Буває два основних види приймання креатину: завантаження та повільне заповнення.

Завантаження є більш ефективним під час посиленого силового тренування для збільшення м'язової маси. Для цього спочатку приймають по 20 г сухого креатиніну протягом 5 днів, після чого дозу зменшують до 10-15 г на день залежно від необхідної швидкості набору ваги. На сьогодні ця система є спірною, рекомендують все-таки використовувати другий метод приймання.

Під час використання методу повільного заповнення достатньо приймати по 5-10 г сухого креатиніну, що має відновлювати запаси та збільшувати тривалість тренування.

Кінцева доза також залежить від сухої маси м'язів: що більше м'язів, то більше використовується креатину та, відповідно, більша доза необхідна.

Для кращого засвоєння креатину експерти радять приймати його зі швидкими вуглеводами та сироватковим протеїном. Порошок найкраще розчинити в некислому соку, наприклад, виноградному, а таблетки випивати під час їжі перед тренуванням.

Для постійного приймання креатину використовують таку схему: щоденне приймання протягом 1-1,5 місяця, після чого зробити перерву 1 місяць без змін частоти тренувань.

Як вибрати?

З усіх БАД креатину, які бувають, багато спортсменів віддають перевагу креатину моногідрату. Ця найдоступніша форма креатину й на сьогодні доводить ефективність і засвоюваність. Наприклад, Креатину моногідрат Mono Extreme, 600 г, зі смаком яблука, UNS.

Однак креатин рідко використовують у формі таблеток. Зараз активно проводять дослідження ефірної форми креатину – уважають, що вона буде кращою та швидше засвоюватиметься, проте підтверджень цьому поки немає.

Другим пунктом варто звернути увагу на розмір часток і склад продукту. Розмір часток напряму впливає на засвоюваність креатину. Що менша частка, то швидше креатин засвоюється. Також багато виробників можуть додавати до креатину велику кількість глюкози, для спрощення використання, оскільки в цьому разі використовують тільки воду, а не сік.

Під час вибору між порошком, таблетками або капсулами варто покладатися винятково на свої вподобання, оскільки ефективність однієї форми випуску над іншою не було доведено.

Протипоказання

У разі нормальної роботи печінки та нирок побічних ефектів і шкоди від приймання додаткової дози креатину виявлено не було. Єдиним можливим побічним ефектом, який трапляється менш ніж у 4% випадків, була затримка води та, як наслідок, набряки. Однак 100% причину цього ефекту довести не вдалося.

Усі інші протипоказання пов'язані з уже наявними особливостями організму. До них належить: непереносність компонентів продукту, бронхіальна астма, важкі ускладнення діабету, вагітність, перенесена нещодавно хірургічна операція, а також ниркова або печінкова недостатність.